Was sind denn basenreiche Lebensmittel?

Wir hören immer, man sollte sich mehr basisch ernähren, aber was soll man denn dann am Besten essen?

basische Lebensmittel

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Nicht alles was sauer schmeckt wird auch sauer verstoffwechselt. Beispiel Zitrone: Sie schmeckt sauer, wird aber im Körper basisch verstoffwechselt. Zucker schmeckt hingegen süss, wird aber sauer verstoffwechselt.

Das macht es nicht ganz einfach, wenn man sich gesund ernähren möchte.

Damit es nicht zu kompliziert wird, habe ich im Folgenden eine grobe Tabelle mit den gängigsten Lebensmitteln aufgestellt.

 

Wissenswertes zu basischem Gemüse

Gemüse, das zu lange gekocht wird, verliert viele basische Mineralien. Sie werden im Kochwasser gelöst. 

Daher das frische Gemüse nur kurz dünsten oder das Kochwasser weiter verwenden.

basiche Lebensmittel

Eine tolle Möglichkeit ist es, das Gemüsewasser etwas mit Gewürzen aufzupeppen. Immer wenn der Hunger anklopft einen Schluck Gemüsebrühe trinken.

Das ist basisch, hält den Blutzuckerspiegel stabil und überbrückt die Zwischenmahlzeit.

 

 

Warum sich basisch ernähren?

Wer auf seine Ernährung achten möchte, oder bereits schon mit der Verdauung oder Sodbrennen zu kämpfen hat, sollte sich mit dem Thema basische Ernährung beschäftigen.

Ist der Körper erst mal übersäuert, funktioniert der Stoffwechsel nicht mehr richtig (Video) und es kommt zu Mangelerscheinungen, Reduktionen und unangenehme Erscheinungen wie Sodbrennen und „Hagelschaden“ bei der Haut.

 

Es gibt eine Faustregel, die sagt 70% basisch und 30% säurebildende Lebensmittel verzehren. Es ist nicht immer leicht, dies im Alltag umzusetzen, daher versuche ich etwas Licht ins Dunkel zu bringen.

Eine rein basische Ernährung ist etwas, das man über kurze Zeit, zB bei einer Reinigung anwenden sollte.

Über einen längeren Zeitraum hingegen wäre das zu einseitig und auch nicht gesundheitsfördernd. Die Mischung machts, wie mit allem.

Somit ist eine basenüberschüssige Ernährung, also mehr basische als saure Lebensmittel, sinnvoll und über lange Zeit zu empfehlen.

 

Gut zu wissen:

Es gibt gute und schlechte säurebildende Lebensmittel, die man kennen sollte. 

Basenbildendes Obst

ÄpfelMangos
AnanasMirabellen
AprikosenNektarinen
AvocadoOliven (grün, schwarz)
BananenOrangen
BirnenPampelmusen
ClementinenPapayas
frische DattelnPfirsiche
ErdbeerenPflaumen
FeigenPreiselbeeren
GrapefuitsQuitten
HeidelbeerenReineclauden
HimbeerenStachelbeeren
HonigmelonenSternfrüchte
Johannisbeeren (rot, weiss, schwarz)Wassermelonen
Kirschen (sauer, süss;) 
KiwisZitronen
LimettenZwetschgen

Basenbildendes Gemüse

  
ArtischockenPaprika
AuberginenPastinaken
AusternpilzPetersilienwurzel
Bleichsellerie (Staudensellerie)Radieschen
BlumenkohlRettich (weiss, schwarz)
Bohnen, grünRomanesco (Blumenkohlart)
BrokkoliRosenkohl
ChicoréeRote Beete
ChinakohlRotkohl
Erbsen, frischSchalotten
FenchelSchwarzwurzel
FrühlingszwiebelnSpargel
GrünkohlSpitzkohl (Zuckerhut)
GurkenSüsskartoffeln
KarottenTomate ( roh)
KartoffelnWeisskohl
KnoblauchWirsing
KohlrabiSteinpilze
KürbisartenZucchini
Lauch (Porree)Zwiebeln
Mangold 

Basische Kräuter und Salate
BasilikumLattich
BataviasalatLiebstöckel
BohnenkrautLöwenzahn
BorretschLollo-Salate (Biondo/Rosso
BrennnesselMajoran
BrunnenkresseMeerrettich
ChinakohlMelde (Spanischer Salat)
ChicoréeMelisse
ChilischotenMuskatnuss
DillNelken
EichblattsalatOregano
EisbergsalatPetersilie
EndivienPfeffer (alle Arten)
FeldsalatPfefferminze
FenchelsamenPiment
FriseesalatRosmarin
GartenkresseRucola (Rauke)
IngwerSafran
KapernSalbei
KardamomSauerampfer
KerbelSchnittlauch
KorianderSchwarzkümmel
KopfsalatSellerieblätter
KresseThymian
KreuzkümmelVanille
KümmelWildpflanzen, Wildkräuter
KurkumaYsop
LattichZimt
LiebstöckelZitronenmelisse
LöwenzahnZuckerhut (bitterer Wintersalat)
Lollo-Salate (Biondo/Rosso)…und viele andere

 

Zu den basischen Nudeln, die hervorragend zu einer Low Carb Kur passen gehören die Konjaknudeln oder Shirataki-Nudeln.basenreiche Lebensmittel

Auch Pilze wie

AusternpilzShiitake
ChampignonSteinpilze
Morchel/Mu-Err-PilzeTrüffelpilz
Pfifferlinge…und viele andere

werden basisch verstoffwechselt oder regen die Basenbildung im Körper an.

basenreiche Lebensmittel

Bei den Getränken ist reines Wasser das Beste. Gerade bei einer Entgiftung ist es besonders wichtig, dass man genügend Wasser trinkt. Denn das Wasser kann als einziges ungehindert durch den Körper und allen „Abfall“ ausspülen. Wir würden ja auch nicht auf die Idee kommen die Fenster mit Tee zu reinigen 😉

Alle genannten Getränke sind als Zusatz zu Wasser gedacht.

Basische Getränke
  • Grüne Smoothies
  • Kräutertees
  • Proteinshake mit Lupinenprotein
  • Wasser
  • Wasser mit 1 TL Apfelessig
  • Zitronenwasser (200 ml Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone)

 


Säurebildende Nahrungsmittel

Säurebildende Lebensmittel gehören immer in Kombination mit basischen und sollten nie alleine verzehrt werden.

säurebildende Lebensmittel

Nicht alles was sauer ist ist ungesund. Nüsse und Hülsenfrüchte sind säurebildende Lebensmittel, die aber einen grossen Beitrag zur Gesundheit leisten. Gute Säurebildner sollten in die tägliche Nahrung integriert und schlechte konsequent gemieden werden.

Was ist nun ein gesundes säurebildendes Lebensmittel?

säurebildende Lebensmittel

  • Bio-Getreide (z. B. Dinkel, Kamut oder Gerste in kleinen Mengen – etwa als Keimbrot oder in Sprossenform)

  • Getreideprodukte wie Bulgur und Couscous, aber aus Dinkel, nicht aus Weizen
  • Hirse
  • Hülsenfrüchte (z. B. Kernbohnen, Linsen, Kichererbsen, getr. Erbsen etc.)
  • Kakaopulver in hoher Qualität sowie selbst gemachte Schokolade
  • Mais (z. B. Polenta, Mais-Pasta)
  • Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse etc.)
  • Ölsaaten (z. B. Leinsaat, Sesam, Hanfsaat, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mohn etc.; lässt man die Saaten keimen, werden sie – je nach Keimdauer – basisch)
  • Pflanzliche Proteinpulver (wenn ein Proteindefizit besteht) wie z. B. Hanfprotein, Reisprotein und Erbsenprotein
  • Pseudogetreide (z. B. Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
  • Tierische Produkte aus biologischer Landwirtschaft in überschaubaren Mengen (z. B. Bio-Eier oder Fisch aus Bio-Aquakultur)
  • Tofu (nur Bio) und hochwertige fermentierte Bio-Sojaprodukte wie Miso und Tempeh

Schlechte Säurebildner – Lebensmittel (tierisch)

säurebildende Lebensmittel

  • Eier aus konventioneller Landwirtschaft
  • Fisch und Meeresfrüchte aus konventioneller Aquakultur oder aus belasteten Regionen stammend
  • Fleisch aus konventioneller Landwirtschaft
  • Fleischbrühe, Wurstwaren, Schinken
  • Milchprodukte (Quark, Joghurt, Kefir und alle Käsesorten, auch von Schaf und Ziege; gerade auch alle fettarmen Milchprodukte)
  • Ausnahme: Butter, Ghee und Sahne (in Bio-Qualität), die neutral eingestuft werden

 

Schlechte Säurebildner- Lebensmittel ( pflanzlich)

säurebildende Lebensmittel

  • Essig (Weinessig, Balsamico – Ausnahme: naturtrüber Apfelessig)

  • Fertigprodukte aller Art (insbesondere solche aus konventioneller Erzeugung)
  • Getreideprodukte aus Auszugsmehlen (Back- und Teigwaren wie Kuchen, Gebäck, süsse Teilchen, Nudeln etc., manche Frühstückscerealien wie z. B. Cornflakes, Fertigmüslis, Crispies, Crunchys etc.)
  • Glutenhaltige Produkte (z. B. Produkte aus Seitan, wie vegetarische Würste, Aufschnitt, Bolognese o. ä.)
  • Ketchup (Ausnahme: selbst gemachtes Ketchup z. B. aus Tomaten und Datteln)
  • Sauerkonserven
  • Senf (Ausnahme: hochwertiger Bio-Senf ohne säurebildende Zusätze)
  • Sojaprodukte (wenn stark verarbeitet, insbesondere das texturierte Sojaprotein, das mit TVP abgekürzt wird und in getrockneter Form als Grundlage für Hackfleischersatz, Gulaschersatz o. ä. angeboten wird)
  • Speiseeis (auch Wasser-, Soja- und Joghurteis – Ausnahme: Basisches Eis)
  • Süssungsmittel wie Dicksäfte
  • Zucker (sämtliche Produkte, die Haushaltszucker enthalten)

 

Schlechte säurebildende Getränke

säurebildende Lebensmittel

  • Alkohol- und koffeinhaltige Getränke

  • Fertiggetränke wie Softdrinks (z. B. Limonade, Cola etc.), Fruchtsaft aus Konzentrat, Isodrinks, Proteindrinks, gezuckerte Milchshakes, Drinks zum Abnehmen etc.
  • Kaffee, auch Getreide-, Instant- und koffeinfreier Kaffee
  • Milch (gilt nicht für alle Menschen, manche Menschen können z. B. Ziegenmilch oder auch rohe Kuhmilch gut vertragen und daher auch gut verstoffwechseln)
  • Mineralwasser und generell kohlensäurehaltige Getränke
  • Tee (schwarzer Tee, Früchtetee, Eistee etc., lediglich Kräutertees sind basisch, ja sogar hochbasisch)

Die Angaben basieren auf Auflistungen von „Zentrum für Gesundheit“

 

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Sandra Mack

Dipl. Ernährungscoach