Warum ist Eiweiss so wichtig?

 

Hast Du früher auch gerne mit Legosteinen gespielt? Die vielen kleinen und grossen Steine, die man beliebig zu Kunstwerken und Häuser zusammensetzen kann. Kreativ konnte man sein und immer wieder die gleichen Steine zu neuen Objekten zusammenstecken. Aber wehe ein Teil hat gefehlt zur Vollendung, dann war das Kunstwerk nichts wert.
So geht es unserem Körper. Eiweisse sind wesentlich am Körperaufbau beteiligt, der Mensch besteht zum grössten Teil aus Wasser und Eiweiss.

8 „Legosteine“ kauft sich der Körper täglich über unsere Nahrung. Entweder im Set oder innerhalb von 6 Stunden. Daraus kann er dann die übrigen 14 Aminosäuren selber herstellen.
Bekommt der Organismus aber nur 6 der acht Bausteine, so kann er sein „Kunstwerk“ nicht bauen und entsorgt alles wieder. Über einen längeren Zeitraum gesehen, entstehen nach und nach Defizite in der Gesundheit.

Eiweiss

 

8 lebensnotwendige Eiweisse (essenzielle Aminosäuren)

 

Insgesamt haben wir 22 unterschiedliche Eiweissbausteine, die Aminosäuren. Davon musst du 8, die sogenannten essenziellen Aminosäuren, täglich deinem Körper mit der Nahrung zuführen. Dann ist er in der Lage die restlichen 14 selbst herzustellen.

Kohlenhydrate
 und Fette verwendet der Körper haupsächlich zur Energiebereitstellung, also für den katabolen Stoffwechsel. Eiweiss hingegen wird nicht oder nur in äusserster Not zur Energiegewinnung herangezogen, denn zur Verbrennung benötigt Eiweiss mehr Energie als dadurch gewonnen wird.
Viel mehr wird Eiweiss zur Erhaltung und zur Erschaffung neuer Strukturen gebraucht. Dem sogenannten anabolen Stoffwechsel.

Harnstoff ist das Abbauprodukt von Proteinen und Aminosäuren und wird über die Nieren ausgeschieden. Gebildet wird Harnstoff in der Leberzelle. Bis zu 25g am Tag. Aus der Menge an Harnstoff kann man Rückschlüsse auf die verzehrte Proteinmenge ziehen. Hierbei entspricht 1g Harnstoff 6,25g Protein. Überflüssiger Harnstoff wird über die Niere abgeführt und setzt eine gute Funktion voraus.

Werden dem Körper nun nicht alle 8 essenziellen Aminosäuren am Tag zugeführt, wird dieses unvollständige Set an Bausteinen in Form von Harnstoff über die Nieren entsorgt. Das führt zu einer Mehrbeslastung und kann auf Dauer Schäden an den Nieren hinterlassen.

Eiweiss

Rund 300g Aminosäuren braucht der Körper täglich. Befinden sich nicht genügend im Pool der Leber, bedient sich der Organismus bei der Muskelmasse. Dies passiert besonders bei einseitigen Diäten (Kalorienzählen etc ) oder bei älteren Menschen.

Wissenschaftler empfehlen heute einen Eiweissumsatz von tägl. 0,8 – 1,5g pro Kg Körpergewicht. Während des Abnehmens sollten es sogar 2g pro Kg Körpergewicht sein.

 

Zu wenig Eiweiss und dann….

  • ständige Müdigkeit
  • trockene Haut
  • Haarausfall
  • ständiger Infekt
  • Lustlosigkeit
  • Depression

 

Biologische Wertigkeit

 

Bei der Auswahl von Eiweiss kommt es auf die Biologische Wertigkeit an. Sie gibt an, wieviel von der Nahrung aufgenommen Substanz, tatäschlich von den Körperzellen aufgenommen werden kann.
Du isst zwar Eiweiss, aber die Aminosäuren, die der Körper gerade braucht sind vielleicht nicht dabei.

Der kleinste Anteil an Aminosäuren in deiner Nahrung begrenzt logischer Weise die biologische Wertigkeit.
Geschickt ist es, wenn man die Eiweissquellen so kombinieren kann, dass alle Aminosäuren vorkommen. Dies geschieht wenn du dich ausgewogen und nicht einseitig ernährst.

So kann man durch eine Kombination von tierischem und pflanzlichem Protein die Wertigkeit erhöhen.

Ein Beispiel dazu sind Kartoffel, die neben stärke viel Eiweiss enthalten, Ei, Getreide und Milch (Müsli), Fleisch und Bohnen. Zum Müsli noch ein paar Nüsse, denn auch sie enthalten hochwertiges Eiweiss.

Eiweiss

Dem Hühnerei wird die höchste Wertigkeit 100 zugeordnet. Es enthällt alle 8 essenziellen Aminosäuren. Alle anderen Eiweissquellen werden daran gemessen und ihre biologische Wertigkeit zugeordnet. Für eine perfekte Eiweissversorgung gilt es darum die Wertigkeit 100 anzupeilen.

Die biologische Wertigkeit sagt aber nicht alles aus. Tierisches Eiweiss hat zwar meist eine höhere Wertigkeit, wird aber weniger gut vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt. Daher ist die tatsächliche Bioverfügbarkeit entscheident.

Hier schliessen die pflanzlichen Eiweisse besser ab. Sie werden mit wesentlich geringerem Energieaufwand verstoffwechselt.

 

Hülsenfrüchte- der ideale Eiweissliferant

Hülsenfrüchte sind gereifte und getrocknete Samen, die nur in gekochtem Zustand zum Verzehr geeignet sind. Sie bieten eine echte Alternative zu Fleisch, da sie mit 20%-35% den höchten Eiweissgehalt unter den Lebensmitteln aufzeigen.

Zu den Hülsenfrüchten gehören:

Linsen, 
Erbsen, 
Bohnen, 
Erdnüsse

Sie enthalten wenig Fett (mit Ausnahme der Erdnüsse und Sojabohnen), viel Stärke und Ballaststoffe, sowie Mineralstoffe Eisen, Zink, Calcium, Phosphor, Magnesium, und die Vitamine B1, B2, C, E und K.

Eiweiss

 

Linsen

Sie gibt es in vielen Varianten, wie die Tellerlinsen, die Rote-Linsen und die Pardina-Linsen. Ursprünglich stammen die Linsen aus USA, Kanada, Vorderasien, Türkei und Chile.
Die Tellerlinse ist die meist gekaufte Sorte, sie ist im Ursprung grün, färbst sich aber durch Lagerung und kochen gelb-braun bis braun.
Die Rote-Linse wird häufig in Salaten oder Pfannkuchengerichten verwendet.
Die Pardina-Linsen haben eine gelben Samen und eine grau-braune Schale. Sie sind vergleichbar klein und müssen nicht lange vorgegart werden. Sie verwendet man gerne in Suppen oder auch Salaten.

 

Bohnen

Sie haben ihren Ursprung in den Anden und werden heute in Ungarn, Niederlande, Belgien und Frankreich angebaut. Sehr auffällig bei den Bohnen ist ihre farbige Vielfalt. Weiss, blau, rot, gelb, grün, gesprenkelt, schwarz. Sie sättigen sehr gut und liefern zudem eine gute Portion Eisen.

 

Erbsen

Erbsen unterscheiden sich deutlich in der Farbe, Form und Grösse. Grüne-Erbsen, Gelberbsen und die Kichererbsen. Die ersten zwei Sorten sind besonders stärkehaltig. Sie sind bestens geeignet für Erbsenpürre, und als Beilage. Die Kichererbse hat ein leicht nussigen Geschmack und für Suppen und Eintöpfe sehr zu empfehlen.

 

Tierische Eiweissquellen

Eiweiss


Fleisch und Fisch

Um es auf den Punkt zu bringen, essenziell sind Fleisch und Fisch nicht.

Vegetarier ernähren sich sehr gesund. Zunehmend wird auch das ökologische Problem zum Thema. Für 1Kg Fleisch braucht es 10Kg Getreide, das vornehmlich in den 3. Welt-Ländern angebaut wird und den Menschen dort die Existenzgrundlage entzieht.

Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte sei geraten, einen Kompromiss zu finden. Einheimisches Fleisch und das nicht täglich und vielleicht in der Grösse einer Beilage.

Eiweiss

Als Eiweiss-Eisen-, Zink- und Vitamin B12-Quelle ist mageres Fleisch, besonders Geflügel zu empfehlen. Auch da auf artgerechte Haltung achten, damit das Fleisch nicht mit Medikamenten belastet ist.

Fisch ist reich an Omega-3 Fettsäuren und Eiweiss. Fischeiweiss ist leicht verdaulich. Auch hier sind Fische aus sauberen Bergseen den Fischen aus der Ost- und Nordsee zu bevorzugen.

 

Eier

Eier sind die perfekten Lebensmittel. Sie enthalten alle lebensnotwendigen Aminosäuren sowie die Vitamine A, D und E Eisen, Schwefel und Lezithin. Im Eiklar findet man die Proteine und im Eigelb die Vitamine und Mineralien. Übrigens vor dem Cholesterin in Eiern muss man sich nicht sorgen. Diese Mythen sind längst widerlegt.

 

Käse/Milch

Eiweiss

Käse ist im Prinzip konzentrierte Milch. Aus 1 L Milch gewinnt man rund 100g Käse. Er ist sehr proteinreich, nur gehen durch die Herstellungsprozesse viele Nährstoffe verloren. In Hüttenkäse hat es fast so gut wie kein Calcium mehr enthalten. Ausserdem entsteht bei der Herstellung Tyramin, was den Blutdruck erhöhen und Auslösser von Migräne sein kann. Hartkäse ist extrem schwer verdaulich.

 

Eiweiss und Gewichtsreduktion

Eiweiss

Eine aktuelle Studie des amerikanischen Agragministerium belegt, dass Molkeeiweiss (Whey-proteine) den Fettabbau beschleunigen kann.

Dazu wurden 72 Testpersonen mittleren Alters, alle übergewichtig, eingeladen über einen Zeitraum von 6 Monaten jeweils Morgens und Abends einen Eiweissshake zu trinken (52 g Eiweiss und 200 Kalorien). Die Hälfte der Probanden bekamen ein Placeboshake während die übrige Nahrung, wie auch bei den Shaketrinkern, viel Obst & Gemüse beinhaltete.


Wissenschaftler überwachten, das Training und den Gesundheitszustand der Probanden und nach 6 Monaten kamen sie zu folgendem Ergebnis:

Die „Shaketrinker“ zeigten einen deutlichen Gewichts- und Umfangrückgang gegenüber der Placebo-Gruppe.

Die Wissenschaftler begründeten dies, dass es durch den Eiweissshake zu einer grösseren Ausschüttung des Hormones „Ghrelin“ kommt, das für die Zügelung unseres Appetits und Hungergefühls sorgt. Somit ein wertvoller Helfer bei Gewichtsreduktion ist.

 

Bleib neugierig und let your day be a sunny day

Sandra Mack